健康科普 | 肌肉，老年人健康的“隐形守护者”

随着岁月的流逝，老年人的身体逐渐出现肌肉减少的现象，这不仅影响日常生活的独立性，还可能增加跌倒和骨折的风险。研究表明，肌少症在80岁及以上的老年人中患病率高达67.1%。

肌肉，这个常被忽视的健康指标，实际上是老年人健康的“隐形守护者”。据研究显示，亚洲老年人中肌少症的患病率约为6.8%~25.7%，且与多种不良后果如跌倒、虚弱、就医频率增加、死亡风险增加等密切相关。此外，肌少症与心血管疾病风险显著升高有关，包括心脏疾病和中风。

因此，保持肌肉健康对于老年人来说至关重要。 

一、如何自测肌体的肌肉含量是否足够

肌肉是人体最大的蛋白质储存库，参与能量代谢和血糖调节。随着年龄的增长，肌肉量自然减少，这个过程被称为肌少症。

肌肉的减少会导致身体代谢率降低，能量消耗减少，可能引发超重或肥胖，增加疼痛和受伤风险，提高慢性病发生风险，并增加跌倒风险。肌肉力量训练对老年人的健康至关重要，因为它可以帮助维持肌肉体积和质量，延缓肌肉力量的衰退。

既然肌肉健康有着如此重要的意义，我们该怎样自测肌体的肌肉含量是否足够呢？这里提供几个简单易行的监测方法：

1. 四肢骨骼肌量（ASM）是评价肌肉量的关键指标，双能X线吸收法（DXA）是其测量的金标准，生物电阻抗分析（BIA）检测简单便捷。

2. 目前评价肌肉力量最常用的指标为上肢握力，膝关节屈伸力量则是评价下肢肌肉力量最精确的方法，5次起坐试验可作为其简便的替代方法。

3. 步速是评价躯体功能最简便的方式，而简易体能状况量表（SPPB）、起立行走计时测试（TUG）和长距离步行则是评估躯体功能更全面、综合的指标。

4. 小腿围为评估四肢骨骼肌量的简便方法，能客观反映下肢肌肉含量、肌肉功能的指标。

小腿围居家简单自测法：

拇指和食指环扣在小腿最粗的位置，不能把它扣住，说明你的小腿肌肉含量饱满；如果两个手指扣住小腿完全环绕住了，或者男性<34厘米，女性<33厘米就说明小腿的肌肉不够饱满，建议到医院就诊。

二、老年人保持肌肉的秘诀

为了保持肌肉健康，老年人可以采取以下几种方法：

1. 定期进行力量训练：每周进行2-3次力量训练，每次训练时间控制在30分钟到1小时左右，包括举重、使用阻力带或进行体重训练，以刺激肌肉生长。

2. 均衡饮食：确保摄入足够的蛋白质，特别是高质量的动物蛋白，如鱼、肉、蛋和奶制品。

3. 适量摄入维生素D：有助于肌肉功能和骨骼健康。

4. 保持活跃：除了力量训练，有氧运动和平衡训练也对维持肌肉功能有益。

值得注意的是，老年人进行肌肉力量训练时，应以大肌肉群练习为主，如腿部、胸部、背部、腰腹等，每周进行2～3次。训练应从低强度开始，逐渐增加强度，并保证肌肉有足够的恢复时间。每个大肌肉群至少间隔一天再进行下次锻炼。力量练习重在循序渐进，不必追求增加练习强度，必要时可以寻求专业的运动康复师或健身教练帮助。

三、误区解读

1. 减肥与减肌：减肥的目的是减少体脂，而减肌则是减少肌肉量。在减肥过程中，如果不进行适当的力量训练和蛋白质摄入，可能会损失肌肉。

2. 肌肉训练导致肌肉僵硬：适度的力量训练可以增加肌肉的柔韧性和力量，而不会导致僵硬。

3. 老年人不适合力量训练：所有年龄段的人都可以从力量训练中受益，老年人也不例外。适当的力量训练可以提高肌肉力量，减少跌倒风险。

4. 老年人越瘦越健康：老年人为了追求瘦，营养摄入不足，容易导致营养不良，肌肉减少，免疫力下降，增加感染、跌倒等疾患风险。

肌肉是老年人健康的“隐形守护者”，通过适当的锻炼和营养摄入，可以有效保持肌肉含量，提高生活质量。让我们重视肌肉健康，享受活力满满的老年生活。

参考文献:

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